¿Cómo concentrarme cuando estoy preocupada por mis relaciones?

Las dificultades que atravesamos en nuestras vidas son muy variadas y numerosas. Algunas personas me consultan para recuperar su autoestima, otras para saber cómo poner fin a una relación y otras para aprender a poner límites en su vida.

Sin embargo, si bien las preguntas son variadas, algunas de ellas se repiten constantemente, buscando solución. Una de ellas es cómo hacer para concentrarse después de una ruptura, de una mudanza, de cambios laborales o mientras se está conociendo a una persona, ya que el tener la mente todo el tiempo en esa situación es agotador.

Ahora bien, ¿por qué pasa esto?

¿Por qué no puedo concentrarme?

Existen causas neurológicas y hormonales que explican esta falta de concentración para tareas como trabajar, estudiar o cualquier otra responsabilidad. Así, hay sustancias cerebrales que se ven inhibidas y otras exaltadas por lo que nos ocurre.

Cuando nos enamoramos, predomina la dopamina, que impide la capacidad de razonamiento. Y cuando nos separamos, la oxitocina, es decir, la visión más lógica de la realidad. 

Ahora, más allá de esta explicación, me interesa hablarte de las estrategias para que puedas afrontar esos momentos en los que pierdes la concentración. Así que, la pregunta es: 

¿Cómo hago para concentrarme cuando tengo un objetivo por cumplir?

Si no puedes posponer tus metas porque son realmente importantes (como rendir un examen o una promoción en el trabajo o dar una presentación) pero sientes que definitivamente no puedes concentrarte, existen técnicas que te pueden ayudar.

• En primer lugar, una buena idea es suspender las redes sociales. Tengo pacientes que directamente las desinstalan para no distraerse y scrollear a sus amistades a sus ex parejas o a quien sea. Pero si tu no quieres desinstalarlas, simplemente con que pongas modo avión mientras realizas otras tareas estará bien.
• En segundo lugar, se pueden alternar distintas técnicas. Yo siempre digo que uno de los métodos que más me sirvió a mí fue adaptar las técnicas de estudio a mis habilidades o tendencias personales. Por ejemplo, suelo estudiar mejor con gente alrededor. Estudio y me concentro mejor cuando hay mucha gente o voy caminando o estoy en un club o al aire libre. Pero otras personas estudian mejor de noche o de mañana, en silencio, etcétera.
• Y en tercer lugar, hay técnicas de gestión del tiempo y organización que pueden utilizarse dependiendo de lo que más le sirva a cada una. La técnica Pomodoro, en ese sentido, es muy útil para algunas personas  ya que a partir de un timer se cronometra la concentración en períodos de 20-25 minutos por cinco de descanso.

Otras herramientas

Otras herramientas como el principio de Pareto y el método ALPEN también sirven para gestionar en la organización laboral cuando además estás atravesando un duelo, una ruptura o una situación difícil y tienes gente a cargo. 

¿Cómo se aplican?

El principio de Pareto nos dice que, si nos cuesta concentrarnos, nos enfoquemos en el 20% de las tareas que nos darán el 80% de los resultados que necesitamos. Para ello, puedes:

1. Identificar lo más importante preguntándote: si pudiera hacer solo una o dos tareas, ¿Cuáles generarían el mayor impacto?
2. Aprovechar los momentos en los que tengas mayor enfoque para hacer esas tareas importantes y dejar las menos importantes para cuando tengas menos energía.

Por su parte, el método ALPEN nos ayuda a estructurar las tareas aún cuando no podemos concentrarnos y se basa en estos cinco pasos: 

• Primero: Aufgaben (tareas)

Anota en una lista las tareas pendientes. Si estás dispersa, empieza con una sola tarea  pequeña para evitar la procrastinación.

• Segundo: Länge (duración)

Asigna un tiempo realista a cada tarea. Si te cuesta concentrarte, comienza con bloques cortos de 15-25 minutos (puedes usar la técnica Pomodoro).

• Tercero: Pufferzeit (tiempo de descanso)

Reserva pausas estratégicas. Si estás muy dispersq, prueba una pausa activa como caminar, estirarte o respirar profundo en lugar de mirar el celular.

• Cuarto: Entscheidung (prioridades)

Decide qué es lo más importante y empieza por ahí. 

• Quinto: Nachkontrolle (revisión)

Evalúa tu progreso. Si sigues sin concentración, revisa qué distracciones te afectan y quítalas (menos ruido, bloquear apps, etc.).

¿Cómo dejar de sobrepensar?

Aún con las herramientas, la rumeación (pensar mucho) que aparece cuando no estás utilizándolas puede hacerte creer que esta situación no tiene fin. Sin embargo, nada es para siempre y tu pérdida de concentración no es definitiva.

En ese sentido, he trabajado con muchos pacientes en rehabilitación y estimulación cognitiva y estas herramientas, con el tiempo, nos proporcionan cierta guía para que nuestro cerebro empiece a funcionar como nosotras queremos.

¿Cuándo debería consultar este tema en terapia?

En el caso de que hayas probado las técnicas anteriores durante un tiempo y notes que no puedes concentrarte y que tienes el ritmo de sueño y de vida alterado, es momento de consultar con un profesional.

En terapia podemos trabajar específicamente en tu caso y reconfigurar tus pensamientos para que tu cerebro vuelva a funcionar como deseas. 

Importante: el abordaje de este artículo no se puede generalizar. Para obtener un diagnóstico y herramientas adecuadas a tu caso en particular, debes realizar una consulta con un profesional.